스마트폰의 gps 기능으로 달리기, 사이클, 등산 등 야외에서 하는 운동은 움직이는 활동량을 다른 장비 구매 없이 측정이 가능합니다. 특히 수영은 실내에서 이루어져서 gps로 이동거리를 측정하기가 어렵습니다. 또한, 실내에서는 많은 변수들이 있습니다. 사람에 의해 막혀서 서야 하거나 열심히 했는데 시작시간을 까먹거나 몇 바퀴 돌았는지 까먹는 경우 등 정확하게 측정하기가 어렵습니다. 스포츠 시계를 이용하면 gps 기능과 방수 걱정 없이 정확하게 측정가능합니다. 실내에서 시계를 착용하고 수영하는 것은 물론 위험할 순 있습니다. 하지만 접영이 아니라면 크게 문제는 안 될 것 입니다. 그럼 스포츠 시계가 어떤 기능을 체크 해 주는 지 보겠습니다.

▲ 먼저 동영상을 보겠습니다.

▲ 가민 스윔은 아주 좋은 도구라고 하네요 ㅎ

▲ 먼저 기능중에 팔이 몇번이나 움직였는지 측정해 줍니다. 스트로크 횟수를 측정해 주다니 정말 놀라울 따름입니다.

▲ 팔의 움직임을 보고 어떤 영법을 하고 있는지 파악해 줍니다. 영법 별 운동 시간도 측정해 줍니다.

▲ 어떻게 측정하는지 gps 없이도 물속에서 움직인 거리를 측정해 줍니다. 수영 시작전에 25M 풀장인지 50M 풀장인지 등 가민 스웜 설정하는 기능이 있습니다.

▲ 영법별로 운동 시간을 알려줍니다.

▲ 인터넷 상에서 분석하고 공유 할 수 있습니다.

☞ 데이타 업로드하고 분석 시스템 이용하는 곳 가민 커넥트

▲ 그래프를 통해 쉽게 파악 가능합니다. 진행 상황, 성과 분석이 가능하며, 월별, 년도별 거리와 랩, 시간 등 모든 정보를 상세하게 분석해주는 시스템을 갖추고 있습니다. 공유를 통해서 또다른 가민 제품 사용자와 비교도 가능합니다.

▲ 시계의 무선 데이타 업로드 기능으로 컴퓨터에 전송할 수 있습니다.

▲ 사용자가 배터리를 교체 할 수 있습니다.

▲ 몇바퀴 돌았는지 세는 것을 멈추고 가민 수영 시계가 하도록 하랍니다 ㅎ 가격대는 우리나라에서는 20만원 정도합니다.

방수 50M까지 되며 A/S는 1년 이라고 합니다.

▲ 동영상을 먼저 보겠습니다.

▲ 먼저 비닐 하나가 필요합니다. 상당히 쉽게 입도록 도와주는 요소이자 팁입니다. 발과 손을 웻슈트 안으로 넣을 때 아주 쉽게 가능하게 해줍니다.

▲ 발에 먼저 비닐을 끼우고 웻슈트를 입습니다. 장단지 부분을 적당히 잡아 올려줘야 합니다. 7~10cm

▲ 왼박을 적당히 올려주고 오른발에도 비닐을 옮겨 신어 웻슈트를 입습니다.

▲ 종아리의 적당선까지 올리고 가랑이 사이까지 바짝 치켜 올립니다.

▲ 가랑이 사이까지 충분히 올리고 엉덩이 부위도 조금씩 당기며 적당히 올려 줍니다.

▲ 다리가 편한해지는 상태까지 계속 올려서 입어야 합니다.

▲ 충분히 다리와 골반이 편안하게 착용되었으면 비닐은 한쪽 손에 끼우고 팔을 집어넣습니다.

▲ 팔을 집어 넣을 때도 어깨 까지 밀착 시켜서 입어야 합니다. 이 부분이 잘 되지 않으면 도움을 받아서 옷을 입어야 합니다. 영상에서는 남성의 도움을 받아 완벽하게 입게 됩니다.

▲ 팔을 넣고 어깨까지 잘 당겨 입고 있습니다. 처음 입으시는 분은 30분도 걸린다고 하니 정말 많은 학습과 반복연습이 필요합니다.

▲ 어깨 부위를 열심히 당기고 있습니다.

▲ 오른손은 되었고 왼손을 넣어 어깨까지 잘 당기고 있습니다.

▲ 팔의 끝 부분이 손가락으로 가리키는 부위까지 와야 한다고 합니다. 3~5cm

▲ 쭉쭉 당겨서 어깨까지 잘 입어줍니다.

▲ 열심히 당겨 입었으나 뒤를 보니 아직도 부족한 듯 합니다. 이상태로 지퍼를 올린다면 지퍼고장 날 가능성이 생기고 앞면과 뒷면이 당겨지는 강도가 달라서 서 있기도 불편하고 행동에 많은 영향을 미칠 겁니다.

▲ 양팔을 벌리고 서게 합니다.

▲ 왼손으로 어깨 부위를 잡고 오른손으로 몸쪽으로 쭉쭉 당겨줍니다.

▲ 열심히 당기니 몸의 척추 라인까지 옷이 왔습니다.

▲ 완료되지 않은 왼쪽도 오른손으로 어깨를 잡고 왼손으로 쭉쭉 잡아 당겨줍니다.

▲ 옷이 잘 입혀졌습니다. 지퍼를 올릴 때는 지퍼부분에 손상이 가지 않도록 양 어깨를 뒤로 재껴 지퍼를 올려주면 손쉽게 지퍼를 채울 수 있게 되고 고장을 막을 수 있습니다.

▲ 지퍼를 입고 물이 들어가지 않게 목에 상처가 나지 않게 옷의 체결 순서를 지켜 부착하고 있습니다.

▲ 나머지 부분을 붙여서 마무리 합니다.

▲ 불편한 곳은 없는지 확인해 봐야 합니다. 손을 들어보고 움직여봐서 잘 입었는지 체크하고 고쳐나갑니다. 남성이 봤을 때 팔 부분이 불완전 해 보입니다.

▲ 완벽하게 고쳐 입도록 도와줍니다.

▲ 앞뒤의 면의 당겨짐이 균일하지 않거나 한쪽으로 치우치게 되면 목으로 물이 들어가게 됩니다. 물이 들어가면 저항이 생기고 무거워져서 수영을 힘들게 합니다.

▲ 또한 목 부분이 숨 쉴 때 쓸림으로 고통을 초래할 수 있습니다. 목 부위에는 바세린과 같은 크림을 발라서 목을 보호하면 좋습니다.

▲ 손목부위가 헐렁한지 확인하고 위치가 맞는지 확인합니다.

▲ 발목의 높이도 잘 조절하고 뜨는지 타이트하게 잘 붙어 있는지 확인합니다.

▲ 혼자 할 때는 편안하게 숨을 쉬면 됩니다. 발달뒤는 근육은 복근, 가슴, 이두근, 삼두군, 활배근 등 많은 부위가 단련됩니다.

▲ 플랭크의 몸의 자세는 다리, 엉덩이, 어깨, 머리,의 위치가 일직선이 되어야 합니다. 보통 엉덩이가 올라가게 되는데 잘못 된 자세입니다.

▲ 팔은 지면과 90도가 되도록 합니다.

▲ 팔이 어깨 라인 바깥쪽으로 나오지 않도록 지면에 내려 놓습니다. 

▲ 혼자서 할 때는 오랫동안 버티면 됩니다

▲ [교육부지정] 학교스포츠클럽 리그운영 지원센터의 자료입니다.

▲ 영상을 보고 따라해 봅시다.

▲ 앞발 주법은 단거리주자만을 위한 것이 아니다.

부연설명:달리기 잘하는 법은 앞발 주법으로 달리는 것입니다.

▲ 세계 최고의 장거리 주자는 뒷꿈치 주법이 아닌 앞발 주법으로 달린다.

부연설명:마라톤의 신기록 보유자들의 달리는 형태는 모두 앞발 주법에 해당됩니다. 달리기 자세가 얼마나 중요한지 말해주는 부분입니다.

▲ 앞발 달리기는 아킬레스건의 활동적인 기능을 적합하게 하고, 근육의 사용률을 적게 요구하므로써 인내력을 향상시킨다.

부연설명:달리기 빨라지는 법은 반복적인 행위는 누가 더 적은 에너지로 계속 달려가느냐 입니다.

▲ 뒷꿈치 주법 달리기 스타일의 기법은 아킬레스건의 탄성 효과를 줄이고 근육을 더 많이 사용한다.

부연설명:달리기 부상을 초래하는 형태의 자세로 몸에 무리를 많이 주게 됩니다.

▲ 그러나, 앞발 주법에서는 탄성 에너지를 축적하고 달릴 때 필요한 역학에너지의 35%를 아킬레스건에 의해 풀어준다

부연설명:달리기 운동은 아킬레스건을 잘 이용해야 하며 앞발주법이 손실을 적게 하며 탄성을 유지해줍니다.

▲ 다리는 질량 스프링 시스템 같이 행동한다. 아킬레스건은 걸을 때가 아닌 오직 달릴 때 이 방법으로 행동한다.

부연설명:스프링이 땅에 떨어졌다가 반동에 튀어 오르는 느낌으로 다리 또한 움직여 집니다.

▲ Mo and Bekele의 달리기에서 본 것 처럼, 앞발 주법의 질량 스프링 시스템 같은 달리기는 부드럽고 빠르고 효율적이고 딱딱하지 않은 달리기를 하도록 한다.

▲ 활짝 웃으며 악수 하는 모습이 참 보기 좋습니다. '멋진 경기였어' 라고 말하는 것 같네요.

▲ Runforefoot.com에 방문해 달라고 하는군요 ㅎ 구독도 해달래요 :)

▲ 영상 입니다.

마라톤 연습은 인터벌 트레이닝, 앞발 주법 달리기 마라톤 호흡법, 마라톤 복장, 마라톤 바지, 마라톤화에 따라 많은 영향을 줍니다. 또한 달리기 칼로리 소모량도 상당히 높기 때문에 달리기 다이어트 효과도 기대할 수 있는 운동입니다. 지금 당장 조금이라도 뛴다면 달리기 허벅지의 근육이 좋아져서 점점 빨라지게 될 것입니다. 마라톤 대회 일정을 찾아보고 신청하면서 많은 사람들과 함께 뛰어 본다면 더욱 더 재미난 운동이 될 것입니다.

▲ 자유형 기술 : 팔의 순환

5개의 동작 즉, 스트로크(팔로 물을 잡아 미는 행위. 자유형 팔돌리기라고 봐도 됩니다.)는 연이어서 진행됩니다.

자유형 자세는 첫번째 단계에서 5번째 단계까지 모두 중요하며 하나라도 올바르게 되지 않을 때는 자유형 스트로크 혹은 자유형 팔돌리기에 안좋은 영향을 줍니다.

▲ 1 단계 : 입수(Entry)입니다. 

부연설명:자유형 글라이딩은 이 때 이뤄집니다 반대팔은 물을 밀어내고 있을 때입니다. 자유형 롤링도 이 때 일어나게 됩니다.

▲ 손바닥은 조금 바깥쪽으로 돌아가진 상태이고, 팔꿈치는 거의 펴지는 상태입니다. 어깨는 살짝 들어올려진 상태가 됩니다.

▲ 손의 중심은 어깨보다 살짝 바깥쪽으로 입수됩니다. 손이 입수한 뒤에 팔은 쭉 펼쳐진 상태입니다. 

그 뒤에 몸의 롤링이 의해 회전이 일어나는데 팔은 몸의 중심선에 맞게 움직입니다. 또한 손바닥은 수영장 바닥과 평행되도록 되야 합니다. 이때 사람들이 실수하는 부분은 손이 몸의 라인보다 높게 유지되는 부분입니다. 손이 몸의 라인과 일직선이 되도록 신경을 많이 써야 합니다.

▲ 2 단계 : 팔꿈치 구부리기(Elbow Flexion) 입니다. 

부연설명:자유형 물잡기 부분입니다. 이두근을 사용해야 합니다. 

▲ 팔꿈치를 구부려서 강력한 움직임을 할 수 있도록 준비하는 단계 입니다.

팔꿈치를 구부릴 때 천천히 하는 것보다 빠르게 구부리는 동작이 강력한 추진력을 만들어 냅니다.

▲ 3 단계 : Adduction(당기기) 입니다.

당기기는 몸의 중심선을 따라 움직이는 형태입니다.

부연설명:몸쪽으로 당기는 동작이며 가장 중요합니다. 자유형 속도에서 가장 빠른 구간입니다. 손이 아니라 삼두근인 팔뚝을 이용하여 팔을 뒤로 돌려야 합니다.

▲ 팔뚝(상박)의 자세를 유지하고 팔뚝(상박)과 손이 거대한 노(카누,카약에서 사용되는 주걱?)인 것 처럼 사용합니다.

▲ 어깨는 힘을 빼고 뒤쪽으로 빠르게 가져옵니다.

▲ 가장 추진력을 내는 단계이며 팔의 움직임이 계속 빨라져야 합니다.

▲ 4 단계 : (Release & Round-off) 입니다.

▲ 당기기 동작의 마지막까지는 공을 이렇게 쥔 형태입니다.

▲ 릴리즈시기에는 공을 이렇게 쥔 형태가 됩니다.

▲ 어깨의 힘을 빼면, 부상의 가능성을 줄여 줄 뿐만 아니라 좀 더 회복하게 해줍니다.

릴리즈 신에는 손가락 중 새끼손가락이 가장 먼저 물 밖으로 나오게 됩니다.

▲ 5 단계 : 회복(Recovery) 입니다.

▲ 손의 힘을 빼고, 팔꿈치로 팔을 앞으로 이끌어야 합니다. 팔꿈치가 위 그림처럼 어깨 옆 라인 구역쯤 왔을 때 팔뚝(상박)과 손을 앞으로 가져갑니다. 여기서의 자유형 팔꺽기 동작은 팔에 힘을 빼고 회복을 취하는 것입니다. 또한 다음 입수를 준비하는 단계입니다.

▲ 회복이 가능한 동안에는 위 사각형 부위가 긴장을 느끼지 않아야 합니다.

▲ 자유형 동영상을 보면서 살펴보겠습니다.

자유형 속도는 자유형 팔동작에 의해 크게 달라집니다. 동시에 신경써야 할 부분이 너무나 많지만 꾸준히 생각해 보고 이미지 트레이닝 하며 기억 해야 나아질 수 있습니다.

자유형 팔꺽기는 하이엘보우를 말하는 것 같은데 자유형 물잡기를 하기 위한 자세라고 보면 됩니다. 
또 다른 자유형 팔꺽기는 자유형 팔 되돌리기 즉 릴리즈 후 엔트리가 이뤄지는 구간에도 있는데 이 때는 팔의 회복을 돕기 위해 사용 되는 자유형 자세입니다.

자유형 빨라지는 법에는 모든 자세가 완벽하게 나와야 점점 빨라집니다. 많은 사람들이 빨라지지 않는 부분 중에 큰 요소는 손이 입수 후에 앞으로 밀면서 물을 당기지 않는 다는 것입니다. 물을 당길 때 다른 팔을 앞으로 쭉 밀어줘야 빨라질 수 있습니다. 또한, 왼팔로 물을 당길 때 롤링이 조금 부족한 형태로 취해집니다. 이것은 물을 제대로 잡아 당기지 못할 뿐 아니라 다음 동작에도 영향을 주고 저항은 심하게 작용하게 되는 악영향을 미치는 자세입니다. 

자유형 호흡은 물 속에서 숨이 찰수록 많이 내뱉고 보통은 조금씩 계속 내뱉어야 합니다.