플랭크 동작 자세히 보기

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플랭크 동작으로 자신의 기초 체력 테스트를 할 수 있다고 합니다. 오래 할 수록 강력한 근육을 가지고 있다고 봐도 될 것 같습니다. 어느 부위가 주로 운동되고 어떤 자세를 취해야 하는지 [교육부지정] 학교스포츠클럽 리그운영 지원센터의 영상을 통해 살펴보도록 하겠습니다.

영상은 2명이서 밴드를 가지고 하는 동작입니다만 밴드없이 혼자서 자세를 취해도 됩니다. 먼저 올바른 자세를 살펴보고 테스트 방법에 대해서 알아 보겠습니다.

▲ 혼자 할 때는 편안하게 숨을 쉬면 됩니다. 발달뒤는 근육은 복근, 가슴, 이두근, 삼두군, 활배근 등 많은 부위가 단련됩니다.

▲ 플랭크의 몸의 자세는 다리, 엉덩이, 어깨, 머리,의 위치가 일직선이 되어야 합니다. 보통 엉덩이가 올라가게 되는데 잘못 된 자세입니다.

▲ 팔은 지면과 90도가 되도록 합니다.

▲ 팔이 어깨 라인 바깥쪽으로 나오지 않도록 지면에 내려 놓습니다. 

▲ 혼자서 할 때는 오랫동안 버티면 됩니다

▲ [교육부지정] 학교스포츠클럽 리그운영 지원센터의 자료입니다.

▲ 영상을 보고 따라해 봅시다.

기초 체력 테스트 방법은 다음과 같습니다. 스마트폰의 스탑워치나 시계를 보면서 측정해 보면 좋습니다. 푹신한 매트위에서 하면 팔꿈치가 덜 아픕니다.

1. 플랭크 자세를 취하고 1분간 유지합니다

2. 왼팔을 들고 15초간 유지합니다

3. 왼팔은 다시 내려놓고 오른팔을 들고 15초간 유지합니다

4. 팔은 내려 놓고 왼발을 들고 15초간 유지합니다

5. 왼발을 내려 놓고 오른발을 들고 15초간 유지합니다.

6. 오른발을 내려놓고 왼발과 오른손을 들고 30초간 유지합니다.

7. 손과 발을 내려놓고 오른발과 왼손을 들고 30초간 유지합니다.

위 팔과 다리를 들 때는 상체가 돌아가면 안됩니다. 그 자세를 한 상태에서 위 총 3분에 해당 되는 시간을 모두 버티면 정말 튼튼한 근육을 가지고 있다고 할 수 있겠습니다.

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