달리기 훈련일지 목표 10km 40분 내에 진입

그 동안 발가락 부상, 햄스트링 부상, 골반 부상으로 한 달간 달리지 못하였습니다. 걷기만 하고 스트레칭으로 몸을 풀어주기만 하다가 어느새 아픔이 크지 않아서 뛰기 시작했는데 정말 부상에서 벗어났나 봅니다. 부상을 최소화 하며 빨라지기 위해서는 다양한 훈련을 해야 하는 것 같습니다. 제가 최근 며칠 동안 달리기 하면서 느꼈던 점을 적어보겠습니다. 이 때 기억들을 통해 시행착오도 줄여나갈 수 있으면 좋겠습니다. 현재 제 목표는 10km 기준 40분 내에 들어오는 것입니다.

먼저 저는 앞발 주법(foreboot), 보폭은 적게, 상체는 살짝 앞으로 숙이고, 그냥 운동화, 옷은 반바지에 반팔티(아무거나) 입고 뜁니다. 시간 날 때마다 하루 기준으로 4.3km 가량 되는 거리를 달리고 있습니다. 절반은 조깅한다는 기분으로 뛰고 돌아올 때는 더 빨리 달려서 기록을 재보고 있습니다.

며칠간 달렸던 기록 사진을 살펴 보겠습니다.

▲ 달리기 첫째날. 부상에서 벗어나고 몸 걱정을 하며 천천히 뛰었던 날입니다. 보폭은 작게 하고 다리의 속도도 적당히 하였습니다. 절반거리는 조깅처럼 천천히 하고 돌아올 때는 조금 빨리 뛰었습니다. 뛸 때 충격을 최소화 하면서 충격에너지를 다시 앞으로 나가는 에너지로 활용하기 위해서 스프링이 땅에 떨어졌다가 튀어 오르는 느낌?처럼 발을 움직였습니다. 너무 오래 머무르거나 너무 짧게 땅에 닿아 있지 않고 자전거 타는 것처럼 다리가 원을 그리며 달리는 기분이었습니다.

▲ 둘째날. 다시 절반은 조깅하듯 뛰고 절반은 걸었습니다. 초반부터 속도가 너무 붙어서 오버페이스로 실패한 경우입니다. 호흡은 투 투 호흡법?으로 하였습니다. '후~후~ 입으로 내쉬고 다시 흐~흐~ 코로 들이쉬는' 형태입니다. 보폭은 크게 하지 않았지만 골반의 움직임을 이용해서 더 빨리 달리려고 하였고 반환점에서 속력을 내고 뛰는 도중에 옆구리에 통증(결림현상)이 와서 중단하고 걸었습니다. 오버페이스도 문제였겠지만 골반을 이용?(엉덩이근육?)하여 뛰는 방법은 아직 어려운 것 같습니다.

▲ 셋째날. 절반거리는 천천히 조깅하고 올아오는 길에는 보폭을 크게 하였습니다. 보폭을 크게 하여 3킬로 구간은 빨라졌으나 금새 다리에 피로가 쌓였고 숨이 거칠어 졌습니다. 계속 보폭을 크게 하고 달리는건 무리인 것 같습니다. 상당히 피곤한 하루였습니다.

▲ 넷째날. 조깅하다가 과도한 의욕?으로 오버 페이스를 하였습니다. 골반을 이용해 더 빠른 속도를 내려고 하다보니 옆구리가 결리기 시작했습니다. 그래서 속도를 조금 줄여서 뛰었습니다. 돌아오는 길에는 숨이 진짜 거칠어 졌습니다. 호흡소리가 정말 크다고 느낄 정도였습니다. 또한 보폭을 선수들처럼 크게 해봤습니다. 힘은 많이 들었고 10km를 계속 뛸 순 없겠다는 느낌이 들었습니다. 거칠게 달리면서 호흡법을 곰곰히 생각해 봤는데, 발이 땅에 닿을 때 호흡을 하는 것 같다는 느낌이 들었습니다. 

왼발(흡), 오른발(흡), 왼발(후~), 오른발(후~) 이런 형태로 호흡을 하니 타이밍이 맞는 느낌이었습니다.(제생각입니다. 전문가님의 피드백이 있으면 참 좋겠지요 ㅠ)

달리기 10km 40분 내에 진입하려면 우선 자신의 몸무게가 적게 나가야 한다고 합니다. 선수들은 자신의 키에서 체중을 빼면 112~121정도의 수치가 된다고 합니다. 저는 104정도 되니 최소 8kg은 감량해야 합니다. 또한 코어 근육운동으로 근육을 더 발달시켜야 합니다. 구간 반복 훈련 등을 통해서 근력도 향상시켜야 합니다.

100m 빠르게 50m 천천히 반복하다가 더 강해지면

200m 빠르게 100m 천천히 이런 형태의 운동도 해야 한다고 합니다. 인터벌 훈련이라고 합니다.

오르막길 달리기도 좋은 훈련 방법이라고 하는데요. 조깅으로 몸을 풀어준 후에 시도하면 좋겠습니다. 

다음 달리기는 POLAR 심박 측정기를 이용(링크)하고 보폭은 작게 하고 다리의 회전수(피치 178회/분)를 올려서 뛰어 보겠습니다.

최종 목표는 피치 178회/분, 보폭은 160~190cm입니다.